Những bài tập tạ tay tại nhà đơn giản cho cả nam và nữ

Những bài tập tạ tay tại nhà đơn giản cho cả nam và nữ

Những bài tập tạ tay tại nhà đơn giản cho cả nam và nữ – Có thể khẳng định rằng, những bài tập tạ tay tuy đơn giản nhưng lại có giá trị vô cùng lớn trong việc phát triển cơ bắp một cách nhanh nhất.

Với một thân hình khỏe mạnh, cơ bắp cường tráng đối với nam hay thân hình “đúng chuẩn” cho nữ thì tìm đến bộ môn gym sẽ không bỏ qua các bài tập tạ tay.

Giờ thì tham khảo ngay những bài tập tạ tay tại nhà đơn giản cho cả nam và nữ dưới này !

Những bài tập tạ tay tại nhà đơn giản cho cả nam và nữ

Những bài tập tạ tay tại nhà đơn giản cho cả nam và nữ

Bởi vì sức chịu đựng của mỗi người là khác nhau, nên các bạn nam hoặc nữ có thể chọn loại tạ phù hợp và vừa sức nhất đối với mình.

Nên chọn khối lượng tạ sao cho đảm bảo cơ thể có đủ sức để hoàn thành 3 – 4 lượt tập cho một động tác và mỗi lượt lặp lại là khoảng 6 – 10 lần.

1. Bài tập tạ tay và Squat – Dumbbell Golble Squat

Bài tập tạ tay này sẽ tác động chính lên cơ đùi trước (Quads) cùng với các cơ khác như cơ bắp chân (Calves), cơ mông (Glutes) và cơ đùi sau (Hamstrings).

Những bài tập tạ tay tại nhà đơn giản cho cả nam và nữ

Hướng dẫn thực hiện động tác này như sau:

  • Bạn cầm 2 tay 1 tạ vừa sức của mình, sau đó để trước ngực, mắt nhìn thẳng, chân đứng rộng hơn vai.
  • Sau đó, bắt đầu hạ thấp thân người vào tư thế Squat, chú ý lưng thẳng, không khóa khớp, Squat xuống tới khi 2 đùi song song với sàn thì dừng lại. Đầu gối nhớ là phải hơi hướng ra ngoài, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.
  • Sau khi Squat xuống đủ thấp, bạn dùng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở lại vị trí ban đầu.

Ngoài ra, cách tập tạ như thế này, thì bạn cũng có thể để tạ ở giữa 2 chân

2. Squat kết hợp đưa tạ qua đầu

Đây là bài tập với tạ tay cho nữ và nam thực hiện một cách dễ dàng.

Những bài tập tạ tay tại nhà đơn giản cho cả nam và nữ

Cách tập :

  • Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, nắm chặt hai tạ bằng hai tay.
  • Gập sát khuỷu tay và từ từ hạ trọng tâm ở phần mông xuống (như tư thế Squat), lưu ý để trọng tâm dồn vào phần gót chân và không để cong cột sống.
  • Nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời hai tay nâng tạ và duỗi thẳng cánh tay lên trên.
  • Lặp lại bước 2.

3. Bài tập với tạ tay – Dumbbell Clean

Trước khi thực hiện bài tập cử tạ này bạn phải nhớ một điều đó là chọn tạ vừa sức mình.

Những bài tập tạ tay tại nhà đơn giản cho cả nam và nữ

Thực hiện như sau:

  • Cầm hai tạ tay vừa sức với mình, lòng bàn tay hướng vào thân người, ngón cái hướng vuông góc mặt đất. Chân rộng hơn vai, hướng ra ngoài 30 độ, tư thế Squat xuống.
  • Dùng lực để Squat lên đồng thời xoay co tay để hướng lòng bàn tay lên trên trần, chuyển lực sang vai, hai cánh tay thẳng, để sát ngực tránh bị chấn thương.
  • Từ từ quay lại vị trí Squat xuống như ban đầu.

4. Bài tập tạ tay tại nhà cầm tạ đi – Dumbbell Farmers’ Walk

Đây là động tác đơn giản và dễ thực hiện bạn có thể tập ở bất cứ đâu trong nhà.

Những bài tập tạ tay tại nhà đơn giản cho cả nam và nữ

Hướng dẫn cách tập tạ tay như sau:

  • Chuẩn bị 2 tạ tay vừa sức.
  • Bạn chỉ cần cầm 2 quả tạ, tay thẳng, lưng thẳng và đi qua lại vòng quanh bằng bước nhỏ với tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần nhanh càng tốt. Chú ý thở đều.

5. Bài tập gập người nâng tạ – Dumbbell Bent Over Row

Đây là một trong các bài tập tay với tạ đơn rất phổ biến trong Gym. Cơ chính ảnh hưởng sẽ là cơ lưng giữa, cùng đó là các cơ xô, cơ tay trước.

cac-bai-tap-ta-tay-tai-nha-5

Các bước thực hiện:

  • Chuẩn bị 2 tạ tay (Dumbbell), lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau, đẩy hông ra sau, hơi chúi người, nhưng lưng vẫn thẳng, đầu ngửa, nhìn thẳng, cánh tay vuông góc với sàn sao cho trọng lực tập trung về trước.
  • Bắt đầu thở ra, kéo tạ lên gần sát ngực, hai bả vai sát thân người. Khi lên cao nhất, bạn sẽ siết các cơ lại và giữ im 1 giây.
  • Hít vào và từ từ hạ xuống như vị trí ban đầu.

6. Bài tập tạ tay tại nhà với tư thế ngồi

Tập bắp tay với tạ tay là bài tập cơ bản mà hầu hết các Gymer nào cũng đều áp dụng tập luyện thường xuyên.

Bài tập này có tác dụng phát triển cơ tay, nhất là bắp tay rất nhanh chóng và hiệu quả.

cac-bai-tap-ta-tay-tai-nha-6

Cách thực hiện bài tập tạ tay này như sau:

  • Bạn bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế tập tạ với một tạ tay loại nhỏ ở tay phải, hai chân dang ra hai bên. Để phía sau của tay phải dựa vào phía trong của đùi phải. Bàn tay phải nắm lấy tạ (lòng bàn tay quay lên trên) và theo hướng chúi xuống dưới. Tựa tay trái lên đùi trái.
  • Từ từ nâng tạ lên về phía vai phải, dừng lại rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và sau đó kết thúc bài tập.

7. Bài tập cơ bụng với tạ tay – Vặn hông kết hợp nâng tạ

Với bài tập tay tạ đơn này rất phù hợp đối với những bạn nữ vừa có thể giảm mỡ bụng mà giúp tay thon gọn, săn chắc hơn.

cac-bai-tap-ta-tay-tai-nha-8

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bạn đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm lấy hai đầu của một tạ.
  • Cúi người về trước, đồng thời vặn hông sang phải, hai tay hạ tạ thấp xuống dưới về bên phải.
  • Vặn hông sang trái nhưng lần này hai tay nâng tạ cao qua đầu hướng về bên trái.
  • Lặp lại bước số 2 đến khi đủ số lần tập.
  • Đổi chiều, tức là thực hiện tương tự bước 2 nhưng vặn hông sang trái trước.

8. Gập bụng và đấm chéo tay

cac-bai-tap-ta-tay-tai-nha-9

Đây là một trong các bài tập tạ tay tại nhà cho nam và nữ. Thực hiện như sau :

  • Bạn nằm áp lưng xuống mặt sàn, chống hai bàn chân.
  • Chống khuỷu tay trên sàn, cẳng tay vuông góc mặt sàn và hai tay nắm chặt lấy hai tạ.
  • Siết chặt cơ bụng và gập người lên, đồng thời tay phải đấm xiên về bên trái một góc khoảng 45 độ.
  • Thực hiện tương tự như bước 3 nhưng đổi tay.
  • Lặp lại liên tục cho đến khi đủ số lần tập.

Trên đây là những sưu tầm và chia sẻ của Sport4Men về những bài tập tạ tay tại nhà. Và hi vọng với những thông tin trên đã có thể giúp bạn biết cách và các bài tập tạ tay tại nhà cho nam và nữ. Dù tập ở nhà nhưng bạn cũng cần phải chú ý đến quần áo tập gym của mình để có thể thoải mái và mang lại hiệu quả cao nhất.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

CLOSE
CLOSE

Sport4Men